Одной из известных методик для оценки физической подготовки спортсменов и военнослужащих является тест, разработанный Кеннетом Купером. Этот тест активно используется как для оценки подготовленности футболистов, хоккеистов, баскетболистов и спортсменов из других видов спорта, так и для проверки физической готовности военнослужащих.

не сетевой, хотя и любит проводить время в интернете. Кирилл Новиков — молодой человек с активной жизненной позицией и широкими интересами. Он не только работает, но и увлекается спортом, путешествиями и чтением книг. У него всегда есть свое мнение на разные вопросы и он готов его отстаивать. Кирилл Новиков — настоящая индивидуальность, которая не боится быть самим собой.Теги:Изображение предоставлено Master1305 / Freepik

Кеннет Купер — американский медик и ученый, который прошел службу в американской армии. В 1968 году он разработал набор тестов для полной оценки физической подготовленности военнослужащих. Наибольшей популярностью стал пользоваться тест «12 минут бега», в котором спортсмен или солдат пробегает наибольшее расстояние за отведенное время. Пройденное расстояние оценивается по специальной таблице Купера. В зависимости от возраста, чтобы получить оценку «отлично» в тесте «12 минут бега», необходимо пробежать от 2700 до 3000 метров. В настоящее время современные знания в области физической подготовки показывают, что этот тест не всегда является полноценным и не дает объективной картины для большинства видов спорта. Более того, если выполнить его с высокой мотивацией, но без должной подготовки, можно нанести серьезный ущерб своему здоровью.

Продолжение информации о рекламе доступно ниже.

Для успешного выполнения этого стандарта требуется вложить некоторое время и разработать тренировочный план в соответствии с нижеприведенными принципами. Однако перед этим рекомендуется ознакомиться с нашей статьей о правильном дыхании во время бега, строительстве «беговой базы» и начале работы с темпом.

Вы готовы? Готовьтесь, будьте внимательны.

Не тратьте свое время и энергию на пустые тренировки, которые не приносят никакой пользы. Например, бег трусцой в комфортном темпе не поможет в сдаче теста Купера, так как используются уже выносливые мышцы. Для достижения норматива придется увеличить скорость и вовлечь в процесс дополнительные мышцы, которые не тренировались ранее. Эти мышцы доставят неприятности и вы начнете испытывать трудности уже через 30-60 секунд. Если ваша цель — пробежать три километра за 12 минут, забудьте о беге трусцой, длительном беге и других бесполезных приемах. Если тренируетесь на трехкилометровую дистанцию, то длина беговых тренировок не должна превышать четырех-пяти километров. Эффективными режимами бега являются интервальный бег, бег к пределам, бег с перепадами высот на трассе (об этих режимах мы уже говорили) и тестовый бег на три километра на время. Вот и все.

Продолжение информации о рекламе доступно ниже.Продолжение информации о рекламе доступно ниже.

Бег в гору является отличным вариантом для тренировки. Важно найти подъем длиной от 40 до 60 метров, но это необязательно должна быть именно гора. Можно выбрать любой подходящий участок. Во время спринта на этом отрезке мы развиваем максимальную скорость. После этого спускаемся с легкой припрыжкой и успокаиваем дыхание. Рекомендуется отдохнуть 60-90 секунд и повторить это упражнение 10-20 раз, в зависимости от самочувствия. Во время спринтов задействуются те мышцы, которые не активизируются при беге медленным шагом и понадобятся для теста Купера. Многократные повторения этой тренировки помогут развить выносливость этих мышц.

Используя ступени лестницы, можно выполнить упражнение, которое поможет развить силу и выносливость. Выпрыгивайте как можно дальше, преодолевая четыре-пять ступеней. Повторите это упражнение шесть-восемь раз подряд, затем отдохните, чтобы вернуть нормальное дыхание. Повторите упражнение 10-15 раз. Таким образом, вы будете работать над мышцами, которые не задействуются при беге в комфортном темпе. Возможные места для выполнения этого упражнения — трибуны стадиона или подъезд. В идеале можно использовать ту же лестницу, что и в предыдущем упражнении.

Продолжение информации о рекламе доступно ниже.

Исполняйте прыжки по ступенькам, опережая поочередно налево и направо. Основы остаются такими же, как и при прыжках на обе ноги.

Спринт на месте — это упражнение, которое может быть выполнено везде, даже в лифте. В течение восьми секунд вы должны ускориться на максимум, а затем восстановить дыхание, делая легкие прыжки на носках в течение 40 секунд. Выполнив 15-20 подходов, вы сможете успешно сдать тест Купера и не потратите много времени.

Выполняются статодинамические приседания, которые отличаются от обычных приседаний тем, что выполняются в медленном темпе без крайних точек амплитуды. В течение всего подхода, длительностью 40 секунд, мы не опускаемся в пол и не встаем до конца, принимая такую же паузу отдыха. Чтобы задействовать больше мышечных групп, мы меняем ширину размещения ног от подхода к подходу (узкая, средняя, широкая). В каждой тренировке выполняем от 6 до 20 подходов. В отличие от предыдущих подводящих упражнений, статодинамические приседания оказывают воздействие на те мышечные волокна, которые у вас уже обладают выносливостью, и способствуют увеличению их силы и скорости.

Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат

Подготовка к забегам на 3 и 5 километров требует особого подхода, поскольку эти дистанции требуют не только выносливости, но и хорошо развитых навыков скоростного бега.

Разговорились мы с тренером из Пермского края, главным экспертом в области выносливости команды Пермского края и тренером рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина — Николаем Васильевичем Суворовым, о том, как правильно подготовиться к забегу на 3 и 5 километров.

С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км

Непременно, неспециалисту не удастся немедленно пробежать 5 километров за 20 минут, как делают это профессионалы. К тому же расписание дня значительно отличается у тех, для кого спорт — это профессия, и тех, кто просто желает начать бегать для поддержания здоровья и придания телу тонуса.

Требуется активировать дневной режим и начать регулярно заниматься физическими упражнениями.

Так как любители не могут посвятить весь день только спорту, им необходимо уделять время на работу и выполнение семейных обязанностей. Поэтому необходимо найти удобное время для тренировок. Для кого-то это может быть утро, а для кого-то вечер после работы.

Для начала следует придерживаться самого основного – регулярно заниматься бегом на расстоянии не менее 2-3 километров. Это предоставляется возможностью каждому, поскольку в школе мы все обязательно посещали физкультурные занятия.

Если вы настроены серьезно подготовиться к забегу на длинные дистанции, то самостоятельно, в отсутствие спортивного опыта, это будет непросто. Поэтому рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Возможно получить консультацию как лично, так и онлайн. Кроме того, тренер, даже самый молодой, обладает гораздо большим опытом, чем советы, найденные в Интернете.

Кроме этого, более эффективно заниматься в коллективе, поскольку такой подход способствует формированию дисциплины и создает мотивацию для соревнования.

Если желаете подготовиться самостоятельно, то в течение двух месяцев перед началом ежедневных кроссов на 2-3 километра необходимо включить в тренировочную программу специальные беговые упражнения и общефизические тренировки (ОФТ).

Для успешной подготовки к таким дистанциям требуется выполнение двух видов тренировок — тренировки на повышение скоростно-выносливости и тренировки, направленные только на развитие скорости. Во время тренировок необходимо выполнять упражнения с такой же скоростью, с которой вы планируете финишировать на соревнованиях.

Важно соблюдать привычный режим питания, включающий достаточное количество белка. Необходимо не забывать о сложных углеводах и витаминах. Необходимо включить в рацион витамины из группы В и аскорбиновую кислоту.

Получите доступ к тренировочным планам для марафона и полумарафона прямо сейчас и приступайте к тренировкам уже в настоящий момент!

Тренировки на скорость и выносливость

Работа на высокой скорости представляет собой работу в определенном темпе. Если мы говорим о тренировке на 3-5 км, то это значит, что мы бежим на пульсе 150-170 ударов в минуту в течение 2-3 км. Для достижения нужного результата необходимо проводить короткие финишные отрезки длиной 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 и более ударов в минуту. Нужно преодолеть такой отрезок 10-12 раз, чтобы пульс поднялся до нужного значения. И, конечно же, необходимо помнить о необходимости отдыха между интервалами.

Помимо занятий бегом, необходимо уделять внимание и другим физическим упражнениям. Людям, увлекающимся спортом, будет достаточно посещать спортивный клуб, где они смогут заниматься растяжкой или тренироваться на тренажерах. Это позволит им снизить риск получения травм при подготовке к беговым состязаниям.

Чтобы достичь хороших результатов в беге, важно регулярно заниматься специальными упражнениями. Профессионалы обычно выполняют два набора таких упражнений, состоящих из отрезков длиной 60-100 метров. Если вы новичок, то достаточно будет выполнить тот же объем упражнений, но сократить длину до 25-30 метров.

Осуществление специальных физических нагрузок бегуна способствует формированию корректной беговой техники у людей, занимающихся бегом в качестве хобби. Более того, это помогает устранить распространенную ошибку, совершаемую любителями – бег с неправильного удара пяткой.

Советуем прочитать: Вопросы и ответы по налогам в регионах России

Для достижения лучших результатов в беге на пятикилометровой дистанции, необходимо включать в тренировочный режим тренировки на более коротких участках – одном и трех километрах. Желательно использовать интервальные тренировки, где каждый километр преодолевается с различной скоростью и обязательным ускорением на финише.

Где проводить тренировки

Все зависит от имеющихся у вас возможностей. Чаще всего, любители бега устраивают свои тренировки на шоссе, поэтому наиболее логичным будет тренироваться в парке, где есть асфальт. Однако, для тренировки на беговой дорожке стадиона понадобится специальная обувь с шипами.

Эксперты советуют тем, кто любит бегать, но у них пока слабо развито связочное устройство, выбирать для пробежек мягкое покрытие. Отличным дополнением к тренировкам на дистанции 3-5 км будут подъемы и интенсивные интервалы или кросс-фартлек.

Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км

Период перед началом — один месяц.

В первый день рабочей недели, то есть в понедельник, сотрудникам предоставляется возможность отдохнуть и насладиться выходным днем.
Во вторник на тренировке предусмотрен кросс на дистанцию от 8 до 10 километров. Особое внимание будет уделено развитию стопы.
В плане тренировок среда предполагает упор на развитие скоростной выносливости. Можно проводить темповые тренировки, включая бег на 2 километра, либо выполнять длительные отрезки по 1000 метров 3-4 раза с перерывом в 3-4 минуты.
В четверг ожидается небольшой кросс на шестикилометровой дистанции. Чтобы восстановиться после него, можно посетить баню или провести массаж.
В пятницу повторяем занятия, которые проводили во вторник. Можно включить в тренировку упражнения со штангой или заняться растяжкой.
В выходные уделять время интенсивной тренировке. Выполнять спринты на короткие дистанции — от 150 до 300 метров, повторяя это упражнение 10 раз. Возможно провести 2 серии тренировки с такой же длиной дистанции, но уже на восхождении. После каждой серии отдыхать в течение 7-10 минут.
Воскресный день отведен для интенсивной физической нагрузки, однако ограничено временем не более одного часа. В ходе тренировки предстоит преодолеть расстояние в диапазоне от 12 до 15 километров.

Как быстро бегать 3 км

Бег представляет собой одну из самых доступных форм физической активности, поскольку для его занятий не требуются специализированные спортивные сооружения или площадки – можно просто бегать в ближайшем парке. Новичкам необходимы ни особые навыки, ни специальная подготовка, но если вы хотите уменьшить время, затрачиваемое на преодоление дистанции до 12-13 минут и быстрее, вам придется серьезно подойти к тренировкам.

Как научиться бегать быстро с нуля

Большое количество людей интересует вопрос, как достичь высокой скорости в беге на дистанции в 3 километра. В данном случае нет ничего необычного или невозможного, однако существуют определенные принципы и рекомендации, которым следует придерживаться.

Начните тренироваться с бега на небольшие расстояния, сохраняя спокойный ритм. Даже человеку без предварительной подготовки изначально может быть сложно преодолеть всего 1 километр. Однако, с каждой следующей тренировкой постепенно увеличивайте преодолеваемую дистанцию на 100 метров.
Для достижения результата — бега 3 км за 10 минут — необходимо овладеть правильным дыханием. Начните тренировку с умеренного темпа и поддерживайте ритмичное дыхание, постепенно привыкая к нему. С каждой тренировкой будете замечать, что бегать без потери дыхания становится все легче. Постепенно увеличивайте скорость бега к концу дистанции.
Организуйте тренировки в удобное для вас время, учитывая ваш расписания. Решайте, когда лучше бегать: утром или вечером — как вам угодно.
Не оставляйте себя бездействовать. Бывает, что после нескольких тренировок может появиться сильное желание отложить пробежку на потом, но не сдавайтесь. Если вы начнете пропускать тренировки, то потеряете интерес к этому виду спорта и в конечном итоге бросите его.
Регулярно проводите тренировки, но не ежедневно — достаточно двух-трех раз в неделю. Таким образом, вашим мышцам будет даваться время на восстановление и они могут адаптироваться к новым нагрузкам.
Берите с собой аудиоплеер, загружая в него вашу любимую музыку. Положительное настроение поможет вам начать бегать по утрам, и вы будете получать дополнительный прилив энергии, который поможет вам преодолевать дистанцию быстрее.
Многие люди хотят узнать, как достичь результатов в беге и пробегать 3 километра за 11 минут. Но, увы, не все понимают, как важна правильная обувь и одежда для тренировок. Поэтому стоит уделить особое внимание выбору экипировки. На нашем портале вы сможете найти информацию о том, как правильно выбрать кроссовки для бега.

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Как достичь быстрого бега на трех километрах без дополнительного заряда энергии? Для этого важно уделить внимание своему рациону. Перед тренировкой рекомендуется потреблять белки и углеводы в соотношении 1 к 3. Отказаться от потребления клетчатки и жира перед пробежкой, поскольку они могут вызвать проблемы со желудком. Количество съедаемой пищи должно зависеть от времени начала тренировки.

Если осталось два часа до занятий физическими упражнениями, то имеется возможность употребить некую порцию свежих фруктов и несколько бутербродов со вкусным арахисовым маслом.
Если у вас остался час до трехкилометрового бега, рекомендуется употребить свежевыжатый апельсиновый сок вместе с легким белковым продуктом.
Если за несколько минут до тренировки употребить небольшое количество орехов или фиников, то глюкоза, содержащаяся в них, быстро попадет в кровь, и организм сможет превратить ее в энергию всего за 15 минут.

Необходимо всегда иметь при себе воду во время бега. Ваше тело теряет большое количество жидкости при активном беге, поэтому важно пить, чтобы пополнить запасы. Если вы бегаете более часа или с большой интенсивностью, рекомендуется сделать небольшую закуску, содержащую 30-60 грамм углеводов. Подобный выбор зависит от ваших целей, ситуации и массы вашего тела.

Время, прошедшее после тренировки по бегу на трехкилометровую дистанцию, должно составлять не менее тридцати минут, прежде чем потреблять пищу, которая содержит белки и углеводы в соотношении 1 к 4 или 5. Даже углеводы, которые обычно рекомендуется исключать из рациона, допустимы в этот период.

рис светлого оттенка;
макароны;
Батончики из шоколада и сладости.

Данные продукты позволят быстро восстановить истощенные ресурсы энергии.

Как развить выносливость в беге на 3 км

Для успешного преодоления выбранной дистанции необходимо уметь правильно распределять свои силы. Чтобы достичь цели — пробежать 3 км за 12 минут — за короткий срок, недели или месяц, нужно активно работать над своей выносливостью. Многие начинающие бегуны совершают типичную ошибку, стремясь увеличить скорость на длинных дистанциях. Это приводит к быстрой усталости и выходу из строя. Перед тем, как начинать тренировки на большие пути, необходимо проводить длительные прогулки пешком, чтобы подготовить организм к нагрузкам.

Не нужно стремиться делать шаги более длинными при беге — просто бегайте естественно. Важно помнить, что правильная техника бега требует сохранения правильной осанки. Если вы бегаете с сутулой спиной, то никогда не достигнете высоких результатов. С правильной осанкой вы сможете даже в самом начале бега преодолевать расстояния в 3 километра за 13-14 минут, так как будете более экономно расходовать энергию.

Для того чтобы освоить навык быстрого пробега 3 км на время, необходимо овладеть правильным способом дыхания. Существует одна военная методика: дыхание должно совпадать с ритмом 2 вдоха – 2 выдоха. Важно не перенапрягать диафрагму, чтобы избежать появления болей в боку. Также существуют эффективные комплексы упражнений, которые способствуют развитию выносливости.

Ваша задача — справиться с небольшим восхождением до 8 градусов. В течение 20 секунд вам нужно сделать не менее 30 шагов, а суммарная продолжительность бега в горку должна составлять не менее 20 минут.
Организуйте тренировки таким образом, чтобы чередовать бег по плоской поверхности с забегами в гору. При этом стоит учитывать, что время, затраченное на подъем, должно быть равно времени, проведенному на бег по ровной дорожке. Например, если ваша тренировка длится 40 минут, то 20 минут выделите на забег в гору.

Программы тренировок для бега на 3 км

Существует несколько вариантов достижения поставленной цели — научиться пробегать 3 километра за месяц. Некоторым людям будет достаточно достигнуть этого результата за 15 минут, в то время как другие стремятся уложиться в 9-10 минут. Существуют специальные тренировочные программы, которые помогут достичь желаемого результат.

Советую также ознакомиться с данным материалом.

Тайны, связанные с умениями в боулинге
Рекомендации для родителей: как обучить ребенка навыку плавания.

За 15 минут программа пробежала расстояние в 3 километра.

Перед стартом тренировочной программы рекомендуется провести некоторую предварительную подготовку и овладеть способностью преодолевать трехкилометровую дистанцию. Время занятий в данной программе различается и составляет от 6 до 10 недель, после чего вы сможете достичь желаемых результатов и перейти на следующий уровень.

первый день: тренировка скоростного бега на пять километров.
второй вариант: достижение наилучшего времени в преодолении 1 километра. Требуется выполнить 3 забега с периодом отдыха около минуты между каждым из них.
третая: забег на расстояние 5 километров.

Советуем прочитать: Стратегии стоимостного подхода к управлению для снижения себестоимости продукции

Программа способна преодолеть расстояние в 3 километра всего за 13 минут.

В данной программе тренировок были включены специальные упражнения по улучшению техники бега, а также увеличен пройденный расстояние. Предварительно перед началом бега рекомендуется провести тщательную разминку мышц, а по окончанию тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку для релаксации.

в первый день тренировки я занимался бегом на скорость, преодолевая дистанцию в 7 километров.
вариант 1: совершение 1 километра с паузами в 1 минуту после каждого из 3 подходов со скоростью;вариант 2: достижение скоростью 1 километра с промежуточным отдыхом в 1 минуту между 3 заходами;вариант 3: преодоление 1-ого километра путем трех подходов с перерывом в 1 минуту между ними.
Третье задание предполагает пробежку на пятьсот метров на максимальной скорости. Всего нужно выполнить восемь подходов, с минутными перерывами между ними, во время которых необходимо двигаться быстрым шагом для восстановления дыхания.

Программа преодолевает расстояние в три километра всего за двенадцать минут.

Данная программа является наиболее сложной, в отличие от двух предыдущих, которые лишь подготавливали ваш организм к трудной работе. Общая дистанция не увеличивается, так как упражнения уже достаточно сложные.

Программа, разработанная для того, чтобы обучить вас к бегу на дистанцию в 3 километра за 12 минут, основана на использовании интервальных тренировок, которые сочетают в себе высоко- и низкоинтенсивные физические нагрузки. При этом бег сменяется приседаниями, а затем снова начинается бег без отдыха. Перемежающиеся упражнения позволяют вам работать на пределе своих возможностей, что позволяет сэкономить время.

первый день: пробежка на расстояние 7 километров;
второй вариант тренировки предусматривает забег на расстояние в один километр, при этом скорость должна быть поддержана на протяжении всего забега. Для достижения оптимальных результатов, рекомендуется делать 4 подхода с отдыхом продолжительностью 40 секунд между каждым подходом.
третья: выполнение шести повторов быстрого бега на дистанцию в 500 метров с перерывом в 40 секунд, во время которого нужно идти быстрым шагом.
четвертый подход предполагает бег на километр со скоростью, но вместо привычного отдыха после этого, необходимо выполнить 30 приседаний.

Видео

Программа проходит расстояние в 3 километра за 11 минут.

Финальный учебный план поможет вам достичь результата бега 3 км за 11 минут. Важно уделить особое внимание процессу восстановления после тренировок: не прибегайте к резкому увеличению нагрузки, а старательно выполняйте все запланированные упражнения с высоким качеством.

В данной програме применяется особое физическое упражнение под названием бурпи, которое способствует активному сжиганию жира и развитию выносливости. Техника выполнения этого упражнения заключается в следующем: сначала необходимо сесть на пол, положив ладони перед собой. Затем нужно совершить прыжок вверх так, чтобы тело приняло позицию похожую на отжимания. После этого выполните отжимание от пола и сразу же примите приседающую позицию, как это делалось ранее. После этого совершайте прыжки вверх и одновременно протягивайте руки к небу.

Пусть это будет первый день: покоряем пять километров бегом на максимальной скорости (а затем выполняем пятьдесят бурпи без перерыва).
второй вариант тренировки включает бег на расстояние 1 километра с замером времени и включением 3 повторений приседаний между каждым повтором.
Пункт номер три: необходимо пробежать дистанцию в 400 метров, а затем выполнить десять повторений упражнения «бурпи» (это следует делать восемь кругов, которые требуется преодолеть с максимальной интенсивностью).
четвертый: выполнение 6 серий бега на 500 метров на максимальной скорости с перерывом в виде активного шага продолжительностью 40 секунд.
5-й: соревнование на километровку с целью установить наименьшее время (только 3 попытки).

Теперь вы безусловно осведомлены о том, как достичь возможности пробежать 3 километра за две недели или даже меньше времени. Конечный результат зависит от предвзятых стандартов, которые вы намерены достичь, а также от того, насколько качественными и систематичными являются ваши тренировки.

Как ленивым легко пробежать от 3 до 5 км

Как ленивым легко пробежать от 3 до 5 км?

Как успешно преодолеть первые 3 - 5 километров в беге?

Сейчас я хотел бы обсудить то, что беспокоит практически каждого, кто стремится изменить свою жизнь, но не знает, с чего начать. Я хочу рассказать вам о простом способе преодоления себя — беге на расстояние от трех до пяти километров. Почему именно такое расстояние и почему именно бег? Есть несколько причин:

— Бег — это наиболее доступный и в то же время самый энергоемкий вид тренировки. Во время бега у вас есть возможность контролировать скорость и расстояние перемещения, другими словами, создавать свою собственную тренировку.
Расстояние в пределах от трех до пяти километров является оптимальным выбором. Один или два километра недостаточно для достижения желаемого результата, в то время как шесть или восемь километров могут быть излишними для неподготовленного человека. Три километра представляют собой 9-15 минут размеренного и спокойного бега, что является идеальным стартом для начинающего спортсмена, демонстрируя его потенциал.

В данной статье я предоставлю вам подробные инструкции о том, как достичь значительного прогресса в своем физическом и духовном развитии, не выходя из комфорта своего дома.

Подготовительный этап пробежки на 3 — 5 км

Как достигнуть высокого результата при пробежке полумарафона на расстоянии от 3 до 5 километров?

Сейчас, когда вы готовы внутренне и заинтересованы в узнавании всего о том, как легко пробежать 3 — 5 км, настало время начать подготовку. Однако прежде всего вам следует составить своеобразное расписание на следующую неделю, в течение которой вы будете тренироваться дома в течение 30 минут, чтобы ваш организм немного адаптировался к необычной нагрузке. Это просто, и ваш тренировочный цикл будет выглядеть следующим образом:

В начале недели, в первый день, следует совершить 50 скачков, при которых нужно коснуться пола руками внизу и хлопнуть в верхней точке высоты. После этого необходимо выполнить 30 отжиманий, при которых руки отрываются от пола. Необходимость соблюдать определенное время не ставится, однако ваша цель состоит в том, чтобы выполнять все упражнения одно за другим, без перерывов и длительных отдыхов.
Во вторник рекомендуется выполнить 50 повторений скручиваний пресса и 100 прыжков на носках. Настоятельно рекомендуется включать в тренировку чередование 10 скручиваний с 20 прыжками, так как это считается оптимальным вариантом. Однако, вы вправе самостоятельно выбрать, каким образом построить вашу тренировку.
— В середине недели, в четверг, наступает время для отдыха и расслабления.
В конец рабочей недели: выполни 10 серий, состоящих из 5 повторений бурпи, с отдыхом в 1 минуту между каждой серией.
В выходные дни, а именно в субботу, предлагается провести тренировку, которая включает выполнение пяти кругов упражнений: отжимания, приседания и скручивания. Между каждым кругом рекомендуется делать отдых длительностью в одну минуту. Однако, необходимо помнить, что минимальное количество кругов должно составлять пять.
Воскресенье — день, предназначенный для релаксации и развлечений.
В начале недели вы осознаете, насколько просто пройти путь от 3 до 5 километров и сможете продвигаться вперед!

Пред тренировкой всегда рекомендуется проводить простую разминку, включающую наклоны головы в разные стороны, вращение шеи, круговые движения кистями, вращение предплечьями и руками и так далее.

Бег на 3 км: программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции

Известно, что дистанция в 3000 метров не является распространенной среди бегунов. В основном, любители и профессионалы предпочитают соревноваться на расстояниях 5 км, 10 км, 21 км и 42,1 км. Однако, этот забег на 3 км является неотъемлемой частью ГТО и знаком многим, кто готовится к сдаче этого спортивного экзамена. Как правильно подготовиться к этому испытанию?

10 июня — это дата, которая имеет особое значение в календаре.181379 просмотров — это количество раз, сколько раз текст был прочитан или просмотрен.ПоделитьсяДобавить в закладки

Как долго займет подготовка к забегу

Ответ на данный вопрос связан с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья. Согласно Ксении Шарифулиной, инструктору групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы», все зависит от человека, его способностей и целей. Важно работать в удобном для себя темпе, чтобы подготовиться к сдаче норм ГТО по бегу (3 км) за один или два месяца.

Многие начинающие бегуны совершают ошибку, пытаясь немедленно превозмочь себя в максимальной степени. Поэтому забудьте о заявлениях в духе «Следующий понедельник я начну бегать по 3 километра в день». «Ошибкой новичков является желание получить быстрый результат, но чаще всего это приводит только к травмам и разочарованиям», — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества. — Начните с малого — привыкайте устраивать себе по утрам 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего две недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к физическим нагрузкам. Обращайте внимание на свой пульс в это время. Если пульс в нормальном темпе ходьбы превышает 150-170 ударов в минуту, значит, ваше тело пока не готово к более интенсивным нагрузкам. При первом взгляде 3 километра могут показаться небольшой дистанцией, но если вы никогда раньше не занимались бегом, то стоит готовиться постепенно. Желательно под руководством опытного тренера.

Если вы регулярно проводите тренировки в течение полугода и не имеете медицинских ограничений к бегу, то есть все шансы подготовиться к забегу на 3 километра за месяц-полтора.

Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?

В ее состав входят 4 ключевых компонента: тренировки на беговой дорожке (с интервалами и при низком пульсе), упражнения с использованием силы, растяжка и правильное восстановление.

Предлагаемая структура тренировочного графика на протяжении недели может быть следующей:

Первое упражнение: прогрев (10-15 минут), плавный бег (20-25 минут), тренировка с использованием силы (20 минут), растяжка.

Упражнение 2: разогрев (10-15 минут), тренировка с интервальным бегом (400 м бега с ускорением, за которыми следуют 400 м бега в медленном темпе; повторить 10 раз), заминка.

Третий тренировочный сеанс: прогрев (10-15 минут), бег в расслабленном ритме (30-40 минут), тренировка силы (20 минут), занятие по растяжке.

Зачем нужно включать силовые тренировки в план занятий? «Помимо развития общей выносливости, силовые показатели являются важным аспектом во всех видах бега», отмечает Светлана Шестакова. «Бегунам необходимо поддерживать стабильный мышечный корсет в области туловища и таза, а также развивать основные группы мышц: ягодицы, бедра, голени и стопы, а также верхние конечности и плечевой пояс».

Целью выполнения силовых упражнений является достижение именно этого. Однако следует учитывать, что анаэробные тренировки бегунов будут отличаться от занятий, например, кроссфитеров. Ксения Шарифулина отмечает: «Бегунам необходима выносливость, хорошая подвижность суставов и растяжка, а не большие веса».

Растяжка является неотъемлемой частью плана тренировок. Как отмечает Ксения Шарифулина, она помогает предотвратить возникновение травм и уменьшает дискомфорт в мышцах. С другой стороны, интервальный бег эффективно развивает выносливость.

Было попрошено Ксению Шарифулину разработать набор тренировочных упражнений, включающий силовые упражнения и упражнения на растяжку, которые могут быть полезными для бегунов.

Комплекс упражнений на растяжку

Ксения Шарифулина предлагает выполнять эту упражнение после каждой тренировки для улучшения гибкости мышц и связок ног, бедер и ягодиц. Рекомендуется задерживаться в каждом положении на 30-40 секунд.

Растяжка мышц передней части бедра

Встаньте прямо, опираясь на стену или любую другую поддержку, разведите стопы на ширину таза. Согните свою правую ногу и прижмите пятку к ягодице, удерживая ее правой рукой. Если необходимо, держитесь левой рукой за опору. Тяните колено вниз, направляя тазовые кости вперед. Пребывайте в этом положении в течение 30-40 секунд, ощущая, как мышцы растягиваются, затем повторите то же самое на другой стороне.

Растяжка лицевой стороны ноги до спины

Встаньте прямо, разведите стопы на ширину таза. Согните правое колено и поместите правую голень на верхнюю часть левого бедра. Слегка согните левое колено, наклонитесь вперед и протяните руки к полу. Почувствуйте натяжение в задней части правого бедра. Подержите это положение в течение 30-40 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Изменение длины и гибкости мышц икроножной области.

[pladform resource >Вам необходимо развернуться, чтобы ваши стопы были на ширине вашего таза. Сделайте шаг вперед правой ногой, потяните мысок стопы к себе и упирайтесь в пятку. Наклонитесь вперед, опираясь руками на бедра. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд, а затем повторите то же самое в противоположном направлении.

Растяжка мышц передней и задней сторон бедра

[pladform resource >Встаньте прямо, установите ноги на ширине таза. Сделайте шаг правой ногой вперед и сядьте в позу выпада, коснувшись пола руками по обеим сторонам правой стопы. Опершись на правую ногу, слегка оттолкнитесь от пола ладонями и пальцами ноги левой ноги, движением корпуса и таза вверх и вниз. Повторяйте это действие в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в противоположную сторону.

Растяжка мышц ягодиц

Примите вертикальное положение, разведя стопы на ширину таза. Изгибая правое колено, приведите его к животу и обхватите голень обеими руками. Будьте внимательны к ощущению растяжения в правом бедре и ягодице. Проведите в данном положении от 30 до 40 секунд, после чего повторите те же движения в противоположную сторону.

Комплекс силовых упражнений

Сфокусируйтесь на укреплении мышц ног, ягодиц и бедер, так как это помогает улучшить выносливость и развить силу мышц, что в конечном итоге положительно влияет на скорость. Выполняйте эти упражнения 1-2 раза в неделю. Согласно Ксении Шарифулиной, наилучшей стратегией является выполнение 3-х подходов по 15-20 повторений каждого упражнения.

Для осуществления всего комплекса тренировок потребуется специальная степ-платформа или низкая скамейка.

Приседания

Встать равномерно, расставить стопы на ширине плеч. Согнуть колени и переместить таз назад, опускаясь в присед. Потом плавно вернуться в исходное положение. Это будет считаться за одно повторение. Выполнить это упражнение в трех подходах, сделав от 15 до 20 повторений в каждом подходе.

Выпады

Поставьте себя прямо, разведя стопы на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой, а руки уведите за голову. Подгибая колени, опуститесь в приседание. Активно тренируйте мышцы ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение. Выполните необходимое количество повторений в каждом направлении.

Выпрыгивания

Поставьте себя прямо, разведите стопы на ширине плеч. Пригнитесь в коленях и опуститесь в присед, сведя ладони перед грудью. Отталкиваясь стопами от земли, резко подпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Вот и получился один повтор. Выполняйте необходимое количество повторений.

Упражнения, при которых поднимаются на носки

Можно убрать ступени с ножек степ-платформы и поставить ее на пол. Затем встаньте на нее носками, так чтобы пятки не касались ни платформы, ни пола. От этого положения плавно поднимитесь на носки и затем медленно опуститесь обратно. Это будет считаться за одно повторение. Повторите это упражнение в три раза, выполняя от 15 до 20 повторений в каждом подходе.

Сидение у стены без движения

Поставьте себя спиной к стене, плотно прижмитесь поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Активизируйте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Пр

Если вы стремитесь подготовиться к забегу на трех километрах, не забудьте записать эти упражнения и советы тренеров. Более подробную информацию о подготовке к любым беговым соревнованиям вы можете найти здесь.